هنگامی که نوعی کمبود در مورد مصرف ویتامین‌ها یا مواد معدنی ضروری وجود دارد و از طرفی افزایش مصرف غذا امکان‌پذیر نیست، استفاده از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به‌عنوان راه حلی کوتاه مدت برای ورزشکاران مفید است.
هر مرحله از تمرینات ورزشی تغذیه خاص خود را می‌طلبد و در تهیه مواد انرژی‌زا به این مهم توجه شده است. در ادامه توضیحاتی در رابطه با هریک از مواد غذایی و نحوه صحیح مصرف آن آورده شده است.
هدف این غذاها تامین انرژی زیاد و ماندگار در طول بازه‌های زمانی مشخص است.این غذاها ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و فیبر هستند. برخی از این غذاها را می‌توان یک دقیقه پیش از شروع تمرین مصرف کرد و با انرژی که تامین می‌کنند یک تا دو ساعت به تمرین پرداخت.
این غذاها به‌سرعت هضم و جذب جریان خون می‌شوند. هدف این مواد غذایی افزایش تدریجی و ثابت انرژی و از طرفی کاهش تدریجی انرژی است. جویدنی‌ها، ژل‌ها و نوشیدنی‌ها از جمله موادی هستند که در این دسته جای می‌گیرند.
این مواد سرشار از پروتئین و آمینواسید و دیگر موادی است که در بازسازی عضلات نقش دارند هدف این دسته از مواد تسریع بازسازی سلول‌های بدن است.
نکته: مواردی که ذکر شد صرفاً دسته‌بندی عمومی است. برخی از مواد غذایی قابلیت بیشتری دارند.
شکلات انرژی‌زا بهترین ماده‌ای است که پیش از شروع تمرینات استقامتی می‌توانید روی آن حساب کنید. کربوهیدرات بالا، چربی و پروتئین کم ویژگی است که شکلات‌های انرژی‌زا را تبدیل به بهترین گزینه برای استفاده درست پیش از تمرین یا در استراحت‌های طولانی‌مدت کرده است. بهتر است شکلات‌هایی با درصد پروتئین بالاتر را حداقل یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
کربوهیدرات بالای شکلات‌های انرژی‌زا استقامت فرد را در طول تمرین بالا می‌برد و موجب بازسازی گلیکوژن(ذخیره انرژی عضلات) می‌شود.
تنوع شکلات‌های انرژی‌زا طیف وسیعی از محصولات را پوشش می‌دهد. شکلات‌هایی با درصد پروتئین بالا مخصوص ورزشکاران استقامتی، شکلات‌های مخصوص افراد گیاه‌خوار و کسانی که رژیم غذایی آن‌ها فاقد گیلوتین است و شکلات‌های انرژی‌زایی که دارای درصد قابل‌توجهی از مواد آلی هستند.
یک نوع دیگر از این شکلات‌ها محصولی حاوی مواد خوراکی خام است. مغزها، میوه‌ها و دانه‌های خوراکی صورت فشرده یا خردشده در بسته‌های کوچک و قابل‌حمل، هم ازلحاظ تأمین انرژی و هم ازلحاظ سهولت جابه‌جایی، کمک بزرگی به ورزشکاران کرده است.
شکلات‌های انرژی‌زا با ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی در رفع موقت گرسنگی موثر هستند.
شکلات‌های انرژی‌زا جایگزین وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها نیستند، با این‌حال کوهنوردان از این مواد به‌عنوان میان‌وعده استفاده می‌کند که هم در زمان صرفه‌جویی کرده باشند و هم مسئله گرسنگی و انرژی را تا حدودی حل کرده باشند.
شکلات‌های انرژی‌زا را به‌همراه مقدار زیادی آب مصرف کنید. این مواد معمولا چگال و چسبنده هستند و مصرف مقدار زیادی آب در هضم آن‌ها موثر است. از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا همراه با این مواد خودداری کنید مصرف یک‌جای مقدار زیاد کربوهیدرات توانایی جذب آن‌ها را کاهش می‌دهد.
این ژل‌ها که اغلب به‌صورت مایع یا نیمه مایع تولید می‌شوند و حاوی درصد بالایی کربوهیدرات هستند، در میان کوهنوردان، دوندگان و قایق‌ران‌ها بسیار محبوب است.
مهم‌ترین ویژگی این مواد، انرژی راحت الهضمی است که تولید می‌کنند. ژل‌ها یکی از سریع‌ترین منابع انرژی هستند. برخی ژل‌های مخصوص که با افزودن مقداری کافئین و سدیم ساخته می‌شوند به‌ترتیب برای افرادی که زود خسته می‌شوند و افرادی که خیلی عرق می‌کنند مناسب است. بسته‌های ژل بسیار سبک هستند و تنها ۲۰ تا ۵۰ گرم وزن دارند به‌علاوه برخی از این محصولات با مواد غیرقندی مثل عسل، آگاو یا استویا شیرین شده‌اند.
اگر چسبندگی ژل‌ها به نظرتان کافی نیست، آدامس را امتحان کنید.
عملکرد غذاهای جویدنی تا حدودی شبیه ژل‌هاست. یعنی تزریق کربوهیدرات به بدن به‌علاوه الکترولیت به‌منظور پر کردن ذخایر نمک بدن. چون هضم این غذاها به زمان بیشتری نیاز دارد، آشکار شدن تاثیرشان مدتی طول می‌کشد. این خوراکی‌ها مخصوص مرحله دوم فعالیت‌های ورزشی است (هنگام تمرین).
از آنجایی که بسیاری از مواد انرژی‌زا شیرین یا میوه‌ای هستند، میان‌وعده‌های انرژی‌زا شور برای علاقه‌مندان به این طعم تهیه شده است. این غذاها در مقایسه با دیگر مواد انرژی‌زا کمتر فرآوری شده‌اند و می‌توانند به‌عنوان یک وعده غذایی سالم مصرف شوند.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا اولین بار نقش الکترولیت‌ها را در انتقال انرژی مطرح کردند. الکترولیت‌ها مواد معدنی و نمک‌های اولیه‌ای هستند که در خون وجود دارند و مسئولیت انتقال تکانه‌های الکتریکی را بر عهده‌دارند. حضور این مواد برای انجام فعالیت‌های بدنی که به قلب، عضلات و اعصاب مربوط هستند حیاتی است.
در فعالیت‌های طولانی و سنگین سطح الکترولیت‌های مهم بدن مثل پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم کاهش‌یافته و در نهایت منجر به خستگی و کاهش عملکرد می‌شود. این نوشیدنی‌ها بدن ورزشکار را برای مقابله با شرایط تعریق آماده می‌کند.
نوشیدنی‌هایی با سطح پروتئین بالا برای ریکاوری مورداستفاده قرار می‌گیرند هرچند برخی سازندگان ادعا دارند که این نوشیدنی‌ها در افزایش استقامت هم موثر هستند. مواد مغذی موجود در این نوشیدنی‌ها به ریکاوری و بازگشت عملکرد عضلات کمک می‌کند.
نوشیدنی‌های انرژی زا که به‌شکل قرص جوشان یا پودر موجود هستند، جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های کم‌کالری هستند و منبع خوبی برای کسانی که دوست دارند طعم نوشیدنی را با شش‌هایشان بچشند، محسوب می‌شوند. کالری این نوشیدنی‌ها از دیگر نوشیدنی‌های ورزشی کمتر است.
نوشیدنی های انرژی زا به درد هرکسی نمی‌خورد. بسیاری از مربیان و متخصصان تغذیه استفاده از این نوشیدنی‌ها را برای افرادی با فعالیت بدنی کم یا متوسط مناسب نمی‌دانند. با مصرف نوشیدنی‌های کم‌کالری می‌توان کالری مورد نیاز را از غذا تامین کرد به‌علاوه این نوشیدنی‌ها پس‌ماند دستگاه تنفس را به حداقل می‌رساند.
یکی از راه‌های افزایش ویتامین و مواد مغذی بدون افزایش سطح کالری استفاده از مکمل‌ها است برای گرفتن نتیجه بهتر حتما از دستورالعمل مصرف پیروی کنید.
در ادامه نکاتی که در انتخاب مواد انرژی‌زا باید مدنظر قرار دهید عنوان می‌کنیم.
هرچه شدت فعالیت بیشتر باشد، انرژی بیشتری از دست می‌دهید و طبیعتاً به ماده مقوی‌تری نیاز دارید. شکلات‌های انرژی‌زا با ترکیب متعادلی از مواد ضروری انتخاب‌های خوب و مناسبی هستند.
اگر مدت‌زمان زیادی بدون استراحت مجبور به فعالیت هستید نوشابه‌های انرژی‌زا، ژل‌ها و آدامس‌ها بهترین انتخاب هستند. دوی ماراتون و دوچرخه‌سواری طولانی مدت با مواد پیشنهاد شده دلچسب‌تر خواهند بود.
این به نوع فعالیت و سلیقه شما بستگی دارد کوهنوردان با شکلات‌های انرژی و دوندگان با ژل‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا احساس راحتی می‌کنند.
اگر رژیم غذایی کم‌چرب را دنبال می‌کنید، نوشابه‌های انرژی‌زا انتخاب خوبی است. اگر سوخت‌وساز بدنتان بالا است به مواد غذایی پرکالری نیاز دارید، که شکلات‌های انرژی‌زا همان چیزی است که می‌خواهید. برای افراد گیاه‌خوار نیز خوراکی‌های مشابهی وجود دارد؛ به‌علاوه، مواد غذایی که با شیرین‌کننده‌های متنوع شیرین شده‌اند هم موجود است.
مصرف ترکیب متنوعی از مواد غذایی به‌همراه مصرف مقدار زیادی آب از ناراحتی معده جلوگیری کرده و بدنتان را هیدراته نگه می‌دارد.
همیشه در منزل و پیش از مصرف در مسابقات و تمرینات طولانی‌مدت، مواد غذایی جدید را امتحان کنید.
مواردی که هنگام خرید مواد انرژی‌زا باید به آن توجه کنید:
شیرین‌کننده‌ها: برای شیرین کردن مواد غذایی از شیرین‌کننده‌های مختلفی از جمه عسل، آگاو و استویا استفاده می‌شود.
دیگر افزودنی‌ها: اگر به کافئین حساسیت دارید مراقب باشید که در میان افزودنی‌های ماده مورد نظر کافئین، گوارانا دیده نشود. گورانا در مقایسه با قهوه ۵ درصد کافئین بیشتری دارد.